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掌握这 7 个瑜伽姿势轻松学会劈叉

2024-10-17 01:39:13

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　　您的瑜伽愿望清单里有做一个完整劈叉这一项吗？那么您应该进行劈叉伸展（也就是那些有助于让身体为劈叉做好准备的伸展动作和姿势）。作为一名拥有 20 多年经验的认证瑜伽老师，在学习如何劈叉这件事上，有七个瑜伽姿势是我深信不疑的。多久才能劈叉呢？嗯，每个人的身体状况都不同。但以我的经验，每周练习几次这些瑜伽姿势将帮助您为掌握劈叉打下坚实的基础。

　　也就是说，电竞竞猜网址一定要倾听自己身体的声音，并轻松地进行这些劈叉伸展。您甚至可能需要格外谨慎，在开始之前咨询您的医疗保健提供者，特别是如果您曾经有过疼痛或受伤的经历，比如臀部、膝盖或者下背部受伤。当您练习这些姿势时，只要伸展到感觉到深度拉伸就行——您永远不应感到疼痛或者觉得自己在强迫身体进入某个姿势。为了防止疼痛和避免受伤，请确保只拉伸温暖的肌肉。要么在尝试这些伸展动作之前快速热身，要么在锻炼后的冷却阶段进行，或者在身体已经柔软和温暖的瑜伽练习中加入它们。而且在进行这些劈叉伸展时，如果一侧感觉比另一侧更紧，别担心，这是完全正常的。

　　每次练习这些姿势时注意自己取得的进步，每周您都会离地面更近。坚持不懈——尝试每周进行三次这些劈叉伸展——您可能很快就能劈叉了。

　　按顺序完成这些瑜伽姿势，它们会逐渐让您伸展得越来越开，直到您准备好做一个完整的劈叉。对于其中一些劈叉伸展动作，您需要靠近墙壁，并准备一个瑜伽块或者折叠的毯子作为支撑。

　　这是一个一次锻炼一条腿筋的分腿伸展动作姿势。您也会感觉到下背部受到拉伸，它还会开始使您的臀部打开。

　　这种放松的瑜伽姿势是同时拉伸两条腿筋的绝佳方式，还能增强下背部的柔韧性。

　　开始时，双脚分开与臀部同宽站立。将手臂置于身后，在骶骨（骨盆后部）下方交叉手指。如果可以，将手掌后跟合在一起形成双拳。积极地将双手从肩膀处拉开，以增大胸部的伸展幅度。

　　从这里，胸部向前倾，双手向上举过头顶，同时身体朝大腿方向折叠。保持双腿伸直。确保通过将头顶向地板伸展来拉长脊柱。

　　保持这样的姿势呼吸五次，当您准备起身时，用力压脚，收紧大腿，缓缓将身体抬回至站立位置。

　　这是一种更为强烈的垂直劈叉伸展，能让您借助上半身的力量进一步拉伸腿筋。保持抬起的腿伸直，以有效地针对腿部后侧的肌肉。

　　双脚大脚趾相触站立好。把身体的全部重量都放在左脚上，然后抬起右脚。弯曲膝盖，以便能用双手握住右脚。保持左腿伸直。

　　从这儿开始，努力把右腿伸直。要是容易的话，把右大腿往腹部拉近，让脚趾笔直朝上。

　　试着把脊柱拉长，将尾骨往内收，让躯干和站立的腿成一条直线。保持五次呼吸，然后慢慢将右脚放回地面。

　　这个瑜伽姿势——基本上是一个中位分腿——会拉伸你的腿筋和下背部。由于双腿分开，它更侧重于靠近骨盆的腿筋部分。